10km 50분 벽 깨기 (km당 5분, 8주 훈련)

서브50 페이스

10km를 50분 안에 달리려면 km당 정확히 5분이에요. 5km는 25분에 지나가야 해요.

GPS 시계는 코스보다 거리가 조금 길게 나오는 경우가 많아요. 시계 기준 4분 55~57초로 잡으면 여유가 생겨요.

지금 가능한지 가늠하기

5km를 24분 안쪽으로 달릴 수 있다면 8주 훈련으로 충분히 가능해요. 5km 기록에 약 2.1을 곱하면 10km 예상 기록이에요.

지금 10km가 53~55분이라면 아래 훈련으로 3~5분은 줄일 수 있어요.

8주 구성 (주 3~4회)

인터벌 1회: 1km를 4분 40~45초로, 사이에 2분 천천히 걷거나 뛰기. 4회에서 시작해 6주 차에 6회까지.

템포런 1회: 5분 5~10초로 15분에서 시작해 25분까지.

주말 편한 장거리 1회: 12~15km를 6분~6분 30초로. 스피드보다 체력의 바탕이 돼요.

8주 차(대회 주)는 인터벌을 3회로 줄이고, 이틀 전부터 쉬어요.

레이스 운영

첫 1km는 5분 5초 정도로 참으세요. 10km에서 가장 흔한 실수는 첫 2km를 4분 40초로 달리는 거예요.

5km 통과 목표는 24분 50초~25분. 남은 5km를 같은 페이스로 버티고, 마지막 2km에서 남은 힘을 쓰세요.