마라톤 서브4 훈련법 (km당 5분 41초를 42km 유지하기)

서브4 페이스

4시간 안에 42.195km를 달리려면 km당 평균 5분 41초가 필요해요. 5km를 28분 26초, 하프를 1시간 59분 59초에 통과하는 속도예요.

실제 레이스에서는 급수대와 코스 굴곡 때문에 GPS 거리가 조금 더 나와요. 시계 기준 km당 5분 35초 전후로 잡으면 여유가 생겨요.

지금 가능한지 가늠하기

하프를 1시간 52분 안쪽, 10km를 52분 안쪽으로 달릴 수 있다면 서브4를 노려볼 만해요.

기록이 이보다 느리다면 이번 시즌은 하프 기록을 먼저 줄이는 데 집중하는 게 빨라요.

훈련 구성 (16주)

주 4~5회, 가장 많이 달리는 주에 60~70km를 목표로 하세요.

핵심 훈련 1: 마라톤 페이스 달리기. 5분 41초 페이스로 10km에서 시작해 대회 4주 전 18~20km까지 늘려요.

핵심 훈련 2: 장거리. 6분 20초~6분 50초로 28~32km를 대회 전 2~3번 달려요. 마지막 5km를 마라톤 페이스로 올리면 실전 감각이 생겨요.

핵심 훈련 3: 인터벌이나 템포. 주 1회, 1km를 5분 5초 안팎으로 5~6번 반복하면 마라톤 페이스가 편하게 느껴져요.

레이스 운영

출발 후 5km는 5분 45~50초로 참으세요. 하프 지점 통과 목표는 1시간 59분 전후예요.

에너지 젤은 출발 40분 후부터 30~40분마다 하나씩 먹으세요. 레이스 내내 시간당 탄수화물 30~60g이 일반적인 권장량이에요.

페이스메이커가 있는 대회라면 4시간 풍선 그룹보다 조금 앞에서 달리세요. 급수대 혼잡에서 밀려도 따라잡을 수 있어요.