러너 흔한 부상 5가지: 무릎, 정강이, 발바닥 통증 원인과 예방

가장 흔한 원인은 '너무 빨리, 너무 많이'

러닝 부상의 대부분은 거리나 강도를 갑자기 늘렸을 때 생겨요. 흔히 쓰는 기준은 주간 거리를 한 주에 10% 넘게 늘리지 않는 거예요.

새 신발로 바꾼 직후, 언덕이나 트랙 훈련을 처음 시작했을 때도 조심하세요.

부위별로 흔한 부상

러너스 니(슬개대퇴 통증): 무릎뼈 주변이 뻐근하게 아프고 계단을 내려갈 때 심해져요. 엉덩이와 허벅지 근력 운동이 예방에 도움이 돼요.

장경인대 증후군: 무릎 바깥쪽이 찌르듯 아프고, 달린 지 일정 시간이 지나면 시작되는 경우가 많아요.

정강이 통증(신스플린트): 정강이 안쪽 뼈를 따라 넓게 아파요. 거리를 갑자기 늘린 초보 러너에게 흔해요.

족저근막염: 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽이 특히 아파요.

아킬레스건 통증: 발뒤꿈치 위쪽 힘줄이 붓거나 아침에 뻣뻣해요. 종아리 근력이 약할 때 잘 생겨요.

통증이 생기면

달리면서 통증이 점점 심해지거나 절뚝거리게 되면 그날은 멈추세요.

가벼운 통증이라면 며칠 거리를 줄이거나 자전거, 수영처럼 충격이 적은 운동으로 바꿔 체력을 유지하세요.

이 글은 일반적인 정보예요. 통증이 1~2주 넘게 이어지거나, 붓고 열이 나거나, 한 점을 누르면 아프거나, 밤에도 아프다면 피로골절일 수 있으니 정형외과나 스포츠의학 전문의에게 진료를 받으세요.

예방 습관

주 2회 근력 운동: 스쿼트, 런지, 힙 브리지, 카프 레이즈. 하루 15분이면 충분해요.

훈련의 80% 정도는 대화가 가능한 편한 페이스로 달리세요.

러닝화는 보통 500~800km를 달리면 쿠션이 많이 줄어들어요. 기록장에 달린 거리를 적어두면 교체 시점을 알기 쉬워요.