겨울 러닝 가이드: 옷차림, 부상 예방, 동계 훈련

옷은 '조금 춥다' 싶게

달리기 시작하면 몸이 금방 데워져요. 출발 직전에 살짝 춥게 느껴지는 정도가 딱 맞아요. 실제 기온보다 5~10도 따뜻하다고 생각하고 입으세요.

속에는 땀이 잘 마르는 기능성 긴팔, 겉에는 바람막이를 입으세요. 면 티셔츠는 땀에 젖으면 차가워져서 피하는 게 좋아요.

기온별 기준

5~10도: 긴팔 한 장에 반바지나 얇은 타이츠.

0~5도: 긴팔과 얇은 바람막이, 긴 타이츠, 얇은 장갑.

영하: 기모 긴팔과 방풍 재킷, 기모 타이츠, 장갑, 귀를 덮는 비니나 넥워머. 바람이 강하면 체감 온도를 기준으로 고르세요.

부상과 안전

추운 날은 근육이 굳어 있어서 첫 10분은 평소보다 천천히 달리세요. 출발 전 실내에서 가볍게 몸을 풀면 좋아요.

새벽과 밤에는 빙판과 블랙아이스를 조심하세요. 다리 위, 그늘진 내리막이 특히 미끄러워요. 해가 짧으니 밝은 색 옷이나 반사 소품도 챙기세요.

미세먼지가 '나쁨' 이상인 날은 실내 트레드밀로 대신하는 걸 고려하세요.

봄 마라톤을 위한 겨울 훈련

3~4월 대회를 노린다면 12~1월은 기초 체력을 쌓는 시기예요. 천천히 오래 달리는 날을 늘리고, 주 2회 근력 운동을 꾸준히 하세요.

겨울에는 땀을 덜 흘리는 것 같아도 수분은 계속 빠져나가요. 장거리 날에는 물을 챙기세요.

봄 대회는 접수가 겨울에 열리는 경우가 많아요. 관심 대회에 알림을 켜두면 접수 오픈을 놓치지 않아요.