마라톤 테이퍼링: 대회 전 2주를 보내는 법

왜 줄여야 할까

훈련의 효과는 쉬는 동안 몸에 쌓여요. 대회 직전에 피로를 풀면 같은 체력으로 더 빠르게 달릴 수 있어요.

연구들은 대회 전 약 2주 동안 훈련량을 40~60% 줄이면서 강도는 유지할 때 기록이 가장 좋아진다고 봐요.

2주 전

주간 거리를 평소 가장 많이 달리던 주의 70% 정도로 줄이세요.

장거리는 18~20km 정도로 짧게, 마라톤 페이스 구간도 조금 넣어 감각을 유지하세요.

대회 주

주간 거리를 평소의 40~50%로 줄이세요. 평일에 30~40분씩 가볍게 달리고, 하루는 마라톤 페이스로 3~5km만 달려요.

대회 이틀 전은 쉬거나 20분 조깅, 전날은 15분 정도 가볍게 몸을 풀면 다리가 덜 무거워요.

새로운 운동, 새 신발, 무리한 근력 운동은 이번 주에는 피하세요.

잠과 컨디션

대회 전날 밤은 긴장해서 잠을 설치기 쉬워요. 이틀 전 밤에 푹 자 두는 게 더 중요해요.

테이퍼 기간에 몸이 무겁거나 찌뿌둥하게 느껴지는 건 흔한 일이에요. 체력이 떨어진 게 아니니 불안해서 더 달리지 마세요.

대회 전날 체크리스트

배번과 칩, 옷핀이나 배번 벨트, 날씨에 맞는 옷, 에너지 젤, 테이핑과 바셀린을 챙기세요.

집합 장소, 물품 보관 마감 시간, 출발 그룹을 요강에서 다시 확인하세요. 대회 페이지의 .ics 내보내기로 달력에 일정을 넣어 두면 편해요.