첫 풀코스 마라톤 준비 가이드 (16~20주 훈련·장거리·대회 당일)

준비 기간과 시작 조건

하프를 완주했고 주 4회 정도 달리는 습관이 있다면 16주, 하프 경험이 없다면 20주 이상 잡으세요.

풀코스는 대회마다 제한 시간이 있어요. 국내 대회는 보통 5~6시간이니 신청 전에 요강에서 꼭 확인하세요.

훈련의 뼈대: 주간 거리와 장거리

주간 거리는 한 번에 크게 늘리지 말고 몇 주에 걸쳐 조금씩 올리세요. 3주 늘리고 1주 줄이는 식으로 회복 주를 넣으면 부상이 줄어요.

첫 풀코스라면 가장 많이 달리는 주에 50~60km 정도면 충분해요.

주말 장거리를 16km에서 시작해 2주마다 2~3km씩 늘리고, 대회 3~4주 전에 30~32km를 한 번 달려요. 장거리는 대화가 가능한 느린 페이스로 달리는 게 핵심이에요.

주중 훈련

평일은 대부분 편하게 달리고, 하루만 목표 마라톤 페이스로 8~12km 달리는 날을 넣으세요.

근력 운동은 주 2회 20분이면 돼요. 스쿼트, 런지, 카프 레이즈, 플랭크처럼 다리와 몸통을 버티는 동작이 후반 자세를 지켜줘요.

페이스 전략

최근 하프 기록에 약 2.1을 곱하면 풀코스 예상 기록이에요. 첫 풀코스라면 여기에 10분쯤 여유를 두고 목표를 잡으세요.

처음 10km는 목표 페이스보다 km당 5~10초 느리게 달리세요. 초반에 아낀 1분이 후반 10분을 지켜줘요.

훈련 플랜 도구에 대회 날짜와 목표 기록을 넣으면 주차별 훈련표와 훈련 페이스를 만들어 드려요.

35km의 벽

30~35km 지점에서 다리가 갑자기 무거워지는 건 몸에 저장된 탄수화물이 바닥나기 때문이에요. 대회 2~3일 전 탄수화물을 충분히 먹고, 레이스 중에는 에너지 젤을 일정하게 먹으면 많이 늦출 수 있어요.

벽이 오면 걷기와 달리기를 섞어도 괜찮아요. 급수대마다 물과 스포츠음료를 챙기고, 남은 거리를 5km 단위로 쪼개서 생각하세요.