마라톤 카보로딩과 에너지 젤 먹는 법 (대회 3일 전부터 결승선까지)

카보로딩은 누구에게 필요할까

90분 넘게 달리는 레이스, 즉 하프 후반이나 풀코스에서 효과가 커요. 10km나 5km라면 평소처럼 먹어도 충분해요.

몸은 탄수화물을 근육과 간에 저장해 두고 달릴 때 꺼내 써요. 대회 전에 이 저장고를 가득 채우는 게 카보로딩이에요.

대회 1~3일 전

스포츠 영양 가이드라인은 대회 36~48시간 전부터 하루에 체중 1kg당 탄수화물 10~12g을 권해요. 60kg 러너라면 하루 600~700g이라 꽤 많은 양이에요.

밥, 면, 떡, 빵, 감자처럼 익숙한 탄수화물 위주로 나눠 드세요. 대신 기름진 음식과 섬유질이 많은 음식은 줄여서 속을 가볍게 하세요.

체중이 1~2kg 늘 수 있어요. 탄수화물이 물과 함께 저장되는 거라 정상이에요.

대회 당일 아침

출발 3~4시간 전에 체중 1kg당 탄수화물 1~4g 정도를 드세요. 바나나, 흰밥, 식빵에 잼처럼 소화가 잘 되는 음식이 좋아요.

대회 날 아침에 처음 먹어보는 음식은 피하세요. 장거리 훈련 날 아침 메뉴를 미리 연습해 두면 안전해요.

레이스 중: 젤과 물

2시간 넘게 달린다면 시간당 탄수화물 30~60g을 먹는 게 일반적인 권장량이에요. 에너지 젤 하나가 보통 20~25g이라 30~40분마다 하나씩이면 맞아요.

젤은 물과 함께 먹어야 흡수가 잘 되고 속이 편해요. 급수대 바로 앞에서 뜯으세요.

물은 목마를 때 마시는 게 기본이에요. 너무 많이 마셔도 저나트륨혈증이 생길 수 있어요.

꼭 미리 연습하세요

대회에서 처음 먹는 젤은 배탈의 가장 흔한 원인이에요. 장거리 훈련 때 같은 제품을 같은 간격으로 먹어 보세요.

대회에서 나눠주는 스포츠음료 브랜드도 요강에서 미리 확인하고 한 번쯤 마셔 보세요.