첫 10km 대회 준비 가이드 (8주 훈련표·페이스·당일 팁)

시작 조건

30분을 걷지 않고 달릴 수 있으면 바로 시작해도 돼요. 아직 어렵다면 1분 달리기, 1분 걷기를 반복하는 것부터 2~3주 먼저 하세요.

10km는 대부분 대회에 있는 종목이라 고르기 쉬워요. 첫 대회는 집에서 가깝고 코스가 평평한 곳을 고르면 부담이 줄어요.

8주 흐름 (주 3회)

1~2주: 30분 천천히 달리기 2회, 주말 4~5km 1회. 숨이 차서 말을 못 할 정도면 너무 빠른 거예요.

3~4주: 평일 35~40분 2회, 주말 6km. 평일 하루는 마지막 5분만 조금 빠르게 달려 보세요.

5~6주: 평일 40분 2회, 주말 7~8km. 평일 하루에 1분 빠르게, 2분 천천히를 5번 반복해요.

7주: 주말에 9~10km를 천천히 한 번 달려 보세요. 완주할 수 있다는 확신이 생겨요.

8주(대회 주): 평일 20~30분 가볍게 두 번, 대회 이틀 전부터는 쉬어요.

목표 기록 정하기

최근 5km 기록에 약 2.1을 곱하면 10km 예상 기록이에요. 5km 30분이면 10km는 1시간 3분 전후예요.

첫 대회라면 기록보다 걷지 않고 완주하는 걸 목표로 잡아도 충분해요. 페이스 계산기에서 목표 기록별 km당 페이스를 확인하세요.

대회 당일

출발 2시간 전에는 아침을 끝내세요. 바나나, 식빵처럼 평소 먹던 가벼운 음식이 좋아요.

출발선에서는 내 페이스와 비슷한 그룹 뒤쪽에 서세요. 앞쪽에 서면 처음 1km를 너무 빨리 달리게 돼요.

10km는 급수대가 보통 2~3곳 있어요. 목이 마르지 않아도 한두 모금은 마시는 게 좋아요.