하프마라톤 서브2 훈련법 (km당 5분 41초, 12주)

서브2 페이스

21.0975km를 2시간 안에 달리려면 km당 평균 5분 41초가 필요해요. 풀코스 서브4와 같은 페이스예요.

5km를 28분 26초, 10km를 56분 53초에 지나가는 속도라서, 이 구간 기록을 시계에 메모해 두면 레이스 중 판단이 쉬워요.

지금 가능한지 가늠하기

10km를 54분 안쪽으로 달릴 수 있다면 12주 준비로 충분히 노려볼 만해요. 10km 기록에 약 2.2를 곱하면 하프 예상 기록이에요.

10km가 57~60분이라면 이번 시즌은 하프 2시간 5분을 목표로 잡고 다음 시즌에 서브2를 노리는 게 안전해요.

12주 구성 (주 4회)

편하게 달리기 2회: km당 6분 30초~7분으로 40~50분.

템포런 1회: 5분 25~35초로 15분에서 시작해 9주 차에 30분까지 늘려요.

주말 장거리 1회: 10km에서 시작해 9~10주 차에 18~19km. 마지막 3km를 5분 41초로 올리면 실전 감각이 생겨요.

11~12주 차는 거리를 절반으로 줄이고 템포만 짧게 유지하세요.

레이스 운영

처음 3km는 5분 45~50초로 참으세요. 출발 직후 군중 속에서 생긴 지연은 10km 이후에 천천히 메우면 돼요.

10km 지점 통과 목표는 56분 30초~57분이에요. 여기서 여유가 있으면 15km부터 조금씩 올리세요.

에너지 젤은 7km와 14km 전후에 하나씩이면 충분해요.