트레일러닝 입문: 장비, 첫 대회 고르기, 산에서 달리는 법

로드와 무엇이 다를까

트레일은 거리보다 누적 상승 고도가 더 중요해요. 같은 10km라도 오르막이 많으면 로드보다 1.5배 넘게 걸릴 수 있어요.

그래서 트레일에서는 페이스보다 시간과 심박, 몸의 느낌으로 달려요. 가파른 오르막은 빠르게 걷는 게 오히려 효율적이에요.

장비

트레일화: 접지력이 좋은 밑창과 발가락 보호가 있는 신발이 필요해요. 젖은 바위와 흙길에서 로드화는 많이 미끄러워요.

러닝 조끼(하이드레이션 베스트): 물 500ml~1L, 간식, 바람막이를 넣고 달릴 수 있어요.

대회 필수 장비: 대회마다 다르지만 물, 비상식, 방수 재킷, 휴대폰이 흔하고, 긴 거리와 야간 구간에는 헤드랜턴, 호루라기, 생존 담요가 추가돼요. 요강의 필수 장비 목록은 검사하는 대회도 있으니 꼭 확인하세요.

오르막과 내리막

오르막: 보폭을 줄이고 상체를 살짝 앞으로 기울이세요. 손으로 무릎을 짚고 걷는 것도 좋은 방법이에요.

내리막: 시선을 3~4m 앞에 두고, 발을 짧고 빠르게 내딛으세요. 뒤꿈치로 브레이크를 걸면 무릎에 부담이 커요.

스틱(트레킹 폴)은 긴 오르막에서 다리 부담을 줄여줘요. 허용 여부는 대회마다 달라요.

첫 대회 고르기

로드 하프를 완주했다면 10~20km, 누적 상승 1,000m 이하 대회부터 시작하세요.

컷오프 시간과 구간별 제한 시간을 꼭 확인하세요. 로드보다 여유 있게 잡아도 산에서는 생각보다 빨리 지나가요.

산에서는 혼자 길을 잃기 쉬워요. 대회 전에 코스 GPX 파일을 시계나 휴대폰에 넣어 두세요.

안전

산은 날씨가 빨리 바뀌고 해가 일찍 져요. 훈련은 동행과 함께, 출발 전에 경로와 귀가 시간을 누군가에게 알려두세요.

국립공원과 일부 산은 탐방로 외 출입과 야간 산행을 제한해요. 통제 구간은 지켜 주세요.