첫 하프마라톤 준비 가이드 (12주 훈련·페이스·대회 당일)

시작 조건

10km를 쉬지 않고 달릴 수 있고, 주 3회 이상 달리는 습관이 있다면 12주 준비로 충분해요.

부상이 잦거나 주 2회 이하로 달린다면 16주로 늘리세요.

12주 흐름

1~4주: 주 3~4회, 주간 20~25km. 주말에 8~10km를 천천히 달려요.

5~8주: 주간 25~32km. 주말 장거리를 12~16km까지 늘리고, 주 1회 템포런(목표 페이스보다 조금 빠르게 20분)을 넣어요.

9~11주: 주간 30~35km. 장거리는 18km 한 번이면 충분해요. 마지막 장거리는 대회 3주 전.

12주(대회 주): 거리를 절반으로 줄이고 충분히 쉬어요.

목표 페이스 정하기

최근 10km 기록에 약 2.2를 곱하면 하프 예상 기록이에요. 예를 들어 10km 55분이면 하프 2시간 1분 전후예요.

페이스 계산기에 목표 기록을 넣으면 km당 페이스와 5km 구간 통과 시간을 볼 수 있어요.

대회 당일

출발 2~3시간 전에 평소 먹던 아침을 드세요. 새 음식과 새 신발은 피하세요.

하프는 에너지 젤 2~3개면 충분해요(7km, 14km 전후). 급수대는 지나치지 말고 한두 모금씩.

처음 5km는 목표보다 5~10초 느리게. 후반에 힘이 남으면 그때 올리세요.